Glikemijski indeks
Jan 20, 2022 • 6 min čitanja
Određene namernice dovode do povećanja šećera u krvi veoma brzo. To se događa jer naš organizam lakše i brže pretvara ugljenehidrate poput rafinisanog šećera i hleba u glukozu koju koristi kao čistu energiju. Ovo su namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, zovemo ih “lošim ugljenim hidratima”.
Istraživanja su pokazala da direktno podstiču višak kilograma i gojaznost. Dok dijabetičari treba da ih izbegavaju kako bi kontrolisali šećer u krvi.
Upravo glikemijski indeks nam daje metod kako da razlikujemo spore “dobre” od brzih “loših” ugljenih hidrata. Glikemijski indeks kao termin se pojavljuje 1981. godine kada ga professor David J. Jenkins prvi put predstavlja svetu. Od tada pa sve do danas glikemijski indeks postaje veoma popularan.
Ovaj tekst detaljno obrađuje temu glikemijskog indeksa i pomoće će ti da odvojiš dobre namirnice od loših. Takođe u narednom tekstu pronaćićeš najkompletniju tebelu glikemijskog indeksa sa svim namirnicama koje koristimo svakodnevno.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI, glycemic index) je broj koji pokazuje koliko brzo telo konvertuje ugljenehidrate iz hrane u glukozu. Drugim rečima to je vrednost dodeljena svakodnevnim namirnicama na osnovu toga koliko brzo i koliko visoko te namirnice izazivaju povećanje nivoa glukoze u krvi.
Što je manji broj to određena hrana ima manji uticaj na krvni šećer. Hrana sa niskim glikemijskim indeks polako oslobađa glukoze i podstiče gubitak težine. Dok hrana sa visokim glikemijskim indeksom brzo oslobađa glukozu i podstiče povećavanje težine. Međutim posle intenzivnog treninga namirnice sa visokim glikemijskim indeksom podstiču brz oporavak energije. Vrednosti glikemijskog indeksa možemo podeliti u tri kategorije:
- 55 ili manje – nizak glikemijski indeks
- 56-69 – srednji glikemijski indeks
- 70 ili više – visok glikemijski indeks
Ovaj indeks ne predstavlja individualni glikemijski odgovor tvog organizma na hranu, već se uglavnom koristi kao alat za razumevanje uticaja hrane na promenu glukeze u krvi i stvaranje generalne slike. Individualne vrednosti se mogu razlikovati i ovaj indeks daje generalne smernice.
Glikemijski indeks i insulin
Kad unesemo hranu ona se razgrađuje i apsorbuje u digestivnom traktu. Nakon toga dolazi do porasta šećera (glukoze) u krvi, što podstiče pankreas da luči hormon insulin. On omogućava brži ulazak glukoze i drugih hranjivih materija unutar ćelije. Ovaj proces bi bio znatno sporiji i teži bez insulina. Upravo glikemijski indeks (GI) ukazuje intenzitet lučenja insulina nakon unošenja neke namirnice.
Glikemijski indeks i dijabetes
Ljudi sa dijebetesom ili dijabetesom u ranom razvoju moraju da se fokusiraju na hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Razlog je to, jer ljudi kod dijabetisa tipa 1 ne mogu da proizvedu dovoljnu količinu insulina, a oni koji imaju dijabetis tipa 2 su otporni na insulin. Kod oba tipa dijabetesa, brže oslobađanje glukoze iz hrane sa visokim glikemijskim indeksom dovodi skokova i fluktuacije nivoa šećera u krvi.
Kako bi šećer u krvi bio stabilan i pod kontrolom preporučuje se samo unos hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Međutim preporučujemo da se konsultuješ sa svojim izabranim lekarom.
Faktori koji utiču na glikemijski indeks
Tabela ispod prikazuje standardne vrednosti glikemijskog indeksa, međutim pod uticajem različitih faktora ispod on može imati različite vrednosti.
- Pripremanje hrane. Što duže kuvamo namirnce poput paste, viši je glikemijski indeks.
- Zrelost hrane. Banana kako sazreva glikemijski indeks raste.
- Druga hrana koju jedemo u isto vreme. Glikemijski indeks možemo smanjiti tako što ćemo hranu sa visokim indeksom pripremiti sa hranom koja ima niži indeks.
- Sportska aktivnost, starost, zdravstveno stanje i dijabetes, utiču na brzinu absorbcije hrane.
Benefiti ishrane sa niskim glikemijskim indeksom
Praćenje dijete sa niskim glikemijskim indeksom može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:
- Regulisanje šećera u krvi. Brojne naučne studije su došle do zaključka da ishrana sa niskim GI može smanjiti nivo šećera u krvi i poboljšati upravljanje šećerom u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. [1]
- Povećan gubitak težine. Istraživanja pokazuju da dijete sa niskim glikemijskim indeksom može podstaći gubitak kilograma. [2] [3] [4]
- Smanjen nivo holesterola. Praćenje dijete sa niskim GI može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog i lošeg holesterola, a oba su faktori rizika za srčana oboljenja. [5] [6]
Šta je glikemijsko opterećenje (GL, glycemic load)?
Ograničenje glikemijskog indeksa je to što ne uzima u obzir količinu hrane koju unosimo. Kako bi stvorili širu sliku koristimo glikemijsko opterećenje (GL) koji nam ukazuje na promenu nivoa glukoze u krvi kada unesemo ugljene hidrate prosečnom porcijom određene hrane.
Dok je glikemijski indeks dobar način za donošenje izbora hrane, glikemijsko opterećenje pomaže da se utvrdi koliko se porcije različitih namirnica trebamo jesti. Pored toga glikemijsko opterećenje nam takođe govori da i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ako se unesu u velikim količinama mogu izazvati porast nivoa glukoze u krvi. Ovde možeš pronaći tablicu sa glikemijskim opterećenjem. Formula glikemijskog opterećenja:
GL = Glikemijski indeks * Količina UH po porciji / 100
Vrednosti glikemijskog opterećenja (GL) možemo podeliti u tri kategorije:
- 10 ili manje – Nisko glikemisko opterećenje
- od 11 do 19 – Srednje glikemijsko opterećenje
- 20 ili više – Visoko glikemijsko opterećenje
Tablica glikemijskog indeksa
Ispod ćeš pronaći najkompletniju tablicu glukemijskog indeksa sa namirnicama koje svakodnevno koristimo u ishrani. Razvrstane su u tri kategorije, namirnice sa visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom
Ispod ćeš pronaći namirnice koje spadaju u crvenu kategoriju i koje trebaš da izbegavaš u ishrani. One imaju glikemijsku vrednost 70 ili više, što znači da veoma brzo dovode do povećanja šećera u krvi.
| Ime namirnice | GI |
|---|---|
| Sirup od glukoze | 107 |
| Maltoza | 105 |
| Sirup od pirinčanog slada | 98 |
| Kreker od pirinča | 91 |
| Rafinisan šećer | 91 |
| Pivo 4.4% | 89 |
| Pirinčana kaša | 88 |
| Braon pirinač | 87 |
| Pšenični hleb | 84 |
| Beli pirinač | 83 |
| Ananas | 82 |
| Pivo bezalkoholno 0.0% | 80 |
| Pirinčano mleko | 79 |
| Cornflakes | 77 |
| Breskva | 76 |
| Krofna | 76 |
| Krofna | 75 |
| Bundeva | 75 |
| Med | 74 |
| Coca Cola | 73 |
| Krompir pire | 73 |
| Pšenične pahuljice | 73 |
| Pepsi | 72 |
| Kokice sa aromom putera | 72 |
| Beli hleb | 71 |
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom
Ispod ćeš pronaći namirnice koje spadaju u žutu kategoriju i koje možeš pojesti ponekad u malim količinama. Međutim ako si na dijeti i želiš da smršaš njih takođe možeš izbaciti iz ishrane. One imaju glikemijsku vrednost između 56 i 69, što znači da umereno dovode do povećanja šećera u krvi.
| Ime namirnice | GI |
|---|---|
| Fanta | 68 |
| Muesli sa voćem | 67 |
| Kroasan | 67 |
| Paradajz | 66 |
| Mcdonalds bigmac | 66 |
| Ginger beer | 65 |
| Pomfrit | 64 |
| Nesquik sa jagodom | 64 |
| Basmati pirinač | 63 |
| Marshmallows | 62 |
| Milky Way | 62 |
| Hleb sa nekoliko vrsta žitarica | 62 |
| Hleb od ovasa | 62 |
| Dinja | 62 |
| Nudle od pirinča | 61 |
| Krekeri keks | 60 |
| Dinja | 60 |
| Pica sa sirom | 60 |
| Crno grožđe | 59 |
| Crveni pirinač | 59 |
| Saharoza | 59 |
| Hleb sa celim zrnom | 59 |
| Kokice | 58 |
| Kivi | 58 |
| Muesli sa celim zrnom | 56 |
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
Ispod ćeš pronaći namirnice koje spadaju u zelenu kategoriju i koje je dozvoljeno jesti. One imaju glikemijsku vrednost 55 ili manje, što znači da sporo dovode do povećanja šećera u krvi.
| Ime namirnice | GI |
|---|---|
| Hleb sa semenkama | 55 |
| Ovsena kaša | 55 |
| Kukuruz šećerac | 55 |
| Kukuruz šećerac kuvan | 55 |
| Lubenica | 55 |
| Belo grožđe | 54 |
| Maple syrup | 54 |
| Hleb sa nekoliko vrsta itarica | 54 |
| Nesquik sa čokoladom | 53 |
| Rocher (Ferrero) | 53 |
| Mandarina | 52 |
| Pasta od piriniča | 51 |
| Džem od jagoda | 51 |
| KitKat (Nestlè) | 50 |
| Pene | 50 |
| Rum čokoladne kuglice | 50 |
| Beli tost hleb | 50 |
| Pica vegeterijana | 49 |
| Mango | 48 |
| Mermelada od pomorandže | 48 |
| Suši sa lososom | 48 |
| Banana | 47 |
| Guava | 47 |
| Puding pokolada | 47 |
| Laktoza | 46 |
| Pšenične nudle | 46 |
| Nutell® (Ferrero, Italy) | 45 |
| Ovseni biskvit | 45 |
| Suši sa povrćem i tofuom | 45 |
| Jabuka | 44 |
| Twix | 44 |
| Bela čokolada | 44 |
| Šargarepa sok | 43 |
| Nektarine | 43 |
| Kajsija | 42 |
| Sok od pomorandže | 41 |
| Wasabi grašak | 41 |
| Jagode | 40 |
| Puding vanila | 40 |
| Avokado | 40 |
| Paradajz sok | 38 |
| Jogurt voćni sa ananasom | 38 |
| Intergralne špagete (Barilla) | 35 |
| Jogurt, sa malo masti | 35 |
| Spagete n°5 (Barilla) | 33 |
| Kruška | 33 |
| Jogurt voćni sa mangom | 32 |
| Mleko | 30 |
| Grašak | 29 |
| Jogurt voćni sa malinom | 28 |
| Jogurt voćni sa breskvom i kajsijom | 27 |
| Šljiva | 23 |
| Trešnje | 22 |
| Pistaći | 15 |
| Tofu | 15 |
| Kikiriki | 13 |
| Cotage sir | 10 |
| Humus | 6 |
Zašto neke namirnice nemaju glikemijksi indeks?
Verovatno se pitaš gde su meso, jaja, bilje, začini u tabeli? Važno je da napomenemo da se Glikemijski indeks dodeljuje hrani samo ako ona sadrži ugljene hidrate. Drugim rečim ako hrana ne sadrži ugljene hidrate, onda ona ne utiče na nivo šećera u krvi i neće biti u tabeli glikemijskog indeksa.
Sledeće namirnice ne utiču na nivo šećera u krvi i nemaju glikemijski indeks:
- Riba
- Piletina
- Govedina
- Jaja
- Bilje
- Začini