BMR i TDEE kalkulatori

Jun 4, 2021 • 4 min čitanja

Da li znaš da i kad se odmaraš tvoj organizam troši kalorije? Kalorije se zapravo troše na osnovne telesne funkcije koje nas “održavaju” u životu. Neki od potrošača kalorija su procesi poput disanja, cirkulacije, varenja, proizvodnje ćelija, itd.

Drugim rečima, to znači da i kada sediš u fotelji i gledaš TV tvoje telo troši kalorije. Bazalna stopa metabolizma (Basal metabolic rate – BMR) je formula kojom možeš izračunati potrošnju kalorija u mirovanju.

Međutim kako bi imali pravu sliku potrebno je da znamo koliko ukupno trošimo kalorija u toku dana. Ukupna dnevna potrošnja energije (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) je formula kojom možeš izračunati ukupnu dnevnu količinu potrošenih kalorija.

Bilo da ti je cilj da smršaš, održavaš ili uvećaš telesnu kilažu, uz pomoć  BMR-a i TDEE-a, tačno ćeš znati koliko kalorija je neophodno da uneseš u toku dana. BMR i TDEE treba utvrditi na početku svake dijete.

Kako da izračunam bazalnu stopu metabolizma – BMR?

Bazalna stopa metabolizma – BMR je broj potrebnih kalorija koje su neophodne tvom telu za najosnovnije funkcije održavanja života u mirovanju. BMR kalkulator  služi da ti olakša računanje stope bazalnog metabolizma – BMR.

Harris-Benediktova formula je jedan od najpopularnijih načina računanja stope bazalnog metabolizma. Formula uzima u obzir težinu, visinu, starost i pol.

• Formula za žene:
  BMR = 655 + (9,6 × težina u kg) + (1,8 × visina u cm) – (4,7 × starost u godinama)
• Formula za muškarce:
  BMR = 66 + (13,7 × težina u kg) + (5 × visina u cm) – (6,8 × starost u godinama)

Kalkulator bazalnog metabolizma

Sledeći korak je da izračunaš ukupnu potrošnju kalorija u toku dana – TDEE

Kao što znaš, pored kalorija bazalnog metabolizma sagorevamo i kalorije tokom dnevnih aktivnosti. Dnevne aktivnosti mogu biti fizička aktivnost ili tvoj posao, ili oboje.

U fizičke aktivnosti spadaju sport, trčanje, šetnja, trening, itd. Na primer – posao možeš obavljati sedeći u fotelji ili vršeći težak fizički rad na gradilištu, ali i jedno i drugo troše određenu količinu kalorija.

U zavisnosti od načina života neko tokom dana sagori više, a neko manje kalorija.  Tako da je sledeći korak da dodamo stopi bazalnog metabolizma broj kalorija koje sagorevaš tokom dnevnih aktivnosti.

TDEE Formula:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je kalkulator ukupno potrošenih kalorija u toku dana. Naravno ovo nije sto posto tačna računica, jer potrošnja varira iz dana u dan.
• BMR (Basal metabolic rate) – Stopa baznog metabolizma, koliko tvoj metabolizam potroši kalorija u stanju mirovanja
• TEF (Thermic Effect of Food) – Termički efekat hrane, kada jedemo telo troši energiju da svari hranu.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza za aktivnosti bez vežbanja predstavlja potrošene kalorije tokom svakodnevnog kretanja koji nisu rezultat vežbanja. Npr. šetanje psa, kretanje po stanu ili kancelariji, itd.
• TEA (Thermic Effect of Activity) – Termički efekat aktivnosti predstavlja broj potrošenih kalorija kao rezultat fizičkog vežbanja. Npr. trčanje, trening u teretani, joga, pilates, ples, fitness, itd.

Okej, hajde da izračunamo ukupno dnevnu potrošnju energije. Unesi podatke u kalkulatori i izračunaj tvoj TDEE.

Kalkulator ukupne potrošnje kalorija TDEE

Zašto bi trebalo da znam svoj BMR i TDEE?

Odgovor je vrlo jednostavan, BMR i TDEE ti mogu pomoći kao odrednice za dobijanje, gubljenje ili održavanje telesne kilaže. Ako znaš koliko kalorija sagorevaš, možeš znati i koliko kalorija treba da uneses.

• Ako ti je cilj da održiš težinu, onda unesi istu količinu kalorija koje sagorevaš.
• Ako ti je cilj da se ugojiš, onda unesi veću količinu kalorija nego što sagorevaš.
• I naravno, ako ti je cilj da smršaš, onda unesi manju količinu kalorija nego što sagorevaš.

Topljenje sala i pravljenje mišića…

Ako želiš da izgubiš masti, moraš uneti manje kalorija od tvog TDEE-a, na taj način usmeravamo telo da troši zalihe masti. Preporučeno je da se unese 20% manje kalorija od ukupne dnevne potrošnje kalorija, kako bi mršavljenje bilo zdravo i efikasno. 

Međutim ako želiš da dobiješ mišićnu masu potrebno je uz rigorozne treninge da uneseš više kalorija od tvog TDEE-a.

Iako se neprestano vode rasprave o najboljem načinu preoblikovanju tela, bez obzira za koju se dijetu odlučiš, logika je jedna – ukoliko je cilj gubljenje težine moraš unositi manje kalorija nego što potrošiš, a uz pomoć našeg kalkulatora računica je malo lakša.